Zdravé stravovanie: základné pojmy, princípy, zvláštnosti

Niektorí ľudia ľahko dosahujú požadované výsledky a vedú zdravý životný štýl, zatiaľ čo iní sa len márne mučia. Prísne diéty, vyčerpávajúce tréningy, prísne obmedzenia neznižujú nenávidené centimetre alebo dokonca nevedú k zdravotným problémom.

Zdravie a základ ideálnej postavy

Čo je tajomstvom úspechu niektorých ľudí a prečo sa iní nemôžu pochváliť rovnakými výsledkami?! Kľúčom ku všetkému je zdravé stravovanie, ktoré sa stáva životným štýlom pre každého, kto si raz stanovil cieľ byť zdravý.

„Tri piliere“, ktoré sú základom výživy, sú nasledovné:

Energetická bilancia – správny príjem kalórií: presne toľko kalórií, koľko sa vydá. Berte do úvahy nielen „viditeľné výdavky“ (šport, fyzická práca), ale aj „vnútorné“, ktoré telo vynakladá automaticky (metabolické procesy, dýchanie, duševná práca atď.).
Zdravá rovnováha vo výžive – pestrá strava poskytuje celý rad zdravých zložiek: makroživiny (bielkoviny/tuky/sacharidy) a mikroživiny (minerálne látky a vitamíny).
Dodržiavanie režimu – dodržiavanie harmonogramu bez náhlych výkyvov zvykne telo prijímať výživu a doplnenie zároveň.

Vyvážená a zdravá strava, zdravé potraviny a kvalitná voda v dostatočnom množstve sú dôležité, existujú však nuansy.

Zdravý životný štýl: jednoduché pravidlá

Kalorický výpočet pomôže zorientovať sa v sortimente zdraviu prospešných produktov a jedál z nich, aby ste pri honbe za znižovaním kalórií nestrácali zdravý rozum: potraviny majú byť pestré a zdravé.

Môžete sa spoľahnúť na priemerné údaje: dospelý potrebuje 1400-1700 kalórií denne. Výpočet je založený na telesnej hmotnosti, berúc do úvahy špecifické vlastnosti (pohlavie, pracovná aktivita, druh športu a intenzita aktivít). Prvú polovicu dňa poskytujeme vysokokalorické jedlá (prvé raňajky do 25 % a druhé 10-15 %, obed do 35 %), poobedný snack a večera maximálne odľahčujú, ale nevylučujú, aby nenarúšali zdravú rovnováhu.

Ideálny pomer hlavných zložiek (P/F/C) je 10-15/20/65-70. Možné sú rôzne variácie. Všetko sa počíta individuálne.

Jednoduchšie je pripraviť si zdravú stravu na princípe: jedna štvrtina taniera bude venovaná tukom a bielkovinám a polovica taniera komplexným sacharidom obohateným o vlákninu, minerály a vitamíny.

Je dôležité dodržiavať režim. Pravidelné zdravé stravovanie vytvára mechanizmus na spracovanie a plné trávenie potravín. Pri plánovaní harmonogramu príjmu berte do úvahy obvyklú dennú rutinu. Niektorí ľudia uprednostňujú vstávanie o 5-6:00, zatiaľ čo iní radi spia dlhšie. A tu sú možné varianty: raňajky začínajú o siedmej alebo desiatej ráno, čím sa posúvajú nasledujúce jedlá.

Zdravá strava v sebe spája niekoľko princípov a odborníci WHO jej pomenovali:

Celozrnné produkty zlepšujú funkcie čriev.
Ovocie a zelenina v čerstvej a varenej forme obohacujú jedálny lístok o správne látky.
V strave prevládajú rastlinné oleje nad živočíšnymi, čím sa eliminuje riziko zrážania krvi, hromadenia cholesterolu atď.
Proteínové potraviny sú jedinečné svojim zložením. Rastlinné bielkoviny obsahujú neúplnú sadu esenciálnych aminokyselín. Musia byť kombinované. Odporúča sa zaradiť biele mäso: ryby a kuracie mäso, obmedziť konzumáciu červeného mäsa (hovädzie, baranie, bravčové).
Kombinácia mäsa a zeleniny, kaše a ovocia.
Sušené ovocie a orechy sú ideálne na občerstvenie.
Zdravé rastlinné mlieko neobsahuje laktózu, ktorá sa v žalúdku dospelých nestrávi.
Norma soli za deň je jedna čajová lyžička (berúc do úvahy jej prírodné zlúčeniny).
Kontrola množstva cukru s prihliadnutím na „skryté“ molekuly obsiahnuté v hotových „nesladených“ jedlách (omáčky, jogurty, müsli atď.).

Pre istotu sa môžete poradiť s odborníkom na výživu. Tento špecialista vás prevedie a vyberie zdravé potraviny, z ktorých uvaríte chutne a bez ujmy na zdraví.

Zdravé stravovanie: čo môžeme a čo nie?

Jedlá sa odporúča dusiť, dusiť alebo piecť. Šalátové dresingy sa pripravujú z rôznych rastlinných olejov (sezamový, tekvicový, ľanový). Používajte prírodné korenie a ochucovadlá (čerstvo mleté ​​korenie, tymián, oregano, bazalka).

Základom stravy je:

chudé mäso (hovädzia sviečková, kuracie prsia, morčacie mäso);
chudé ryby (treska, zubáč, platesa) a morské plody (chobotnice, krevety);
zelenina bohatá na vlákninu (kapusta, repa, reďkovky, mrkva);
šalát a zelenina (špenát, kôpor, rukola, ľadový šalát);
strukoviny a obilniny (pohánka, ovsené vločky, hrach, fazuľa, cícer);
bobule a ovocie (maliny, černice, mango, jablká, hrušky);
orechy a sušené ovocie (vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, sušené marhule, sušené slivky);
rastlinné mlieko (mandľové mlieko, ovsené mlieko, sójové mlieko);
zdravé celozrnné výrobky a otruby (brea

d, cestoviny, kaša).

Pitná voda je povinná (v množstve 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti za deň).

Odporúča sa obmedziť konzumáciu: zemiakov, kukurice, banánov, hrozna, melónu, arašidov a konzerv.

Neodporúča sa zaraďovať potraviny ako: údené produkty (klobásy, slanina), „ťažké“ vyprážané a tučné jedlá, najmä z kategórie rýchleho občerstvenia, korenené a príliš slané jedlá, hotové omáčky a polotovary, pečivo a cukrárske výrobky, sýtené nápoje a balené šťavy.

Potraviny pre zdravie: ľahko schudnite

Správna, pestrá, zdravá a výživná strava pôsobí blahodarne na ľudský organizmus. Jedlá môžu byť chutné a liečivé, ale môže byť ťažké naraz prejsť na nový spôsob stravovania. Môžete začať v malom – premyslite si jedálny lístok na nasledujúci deň, vyberte si vhodný čas na jedenie a približne rozdeľte jedlá podľa kalórií. V budúcnosti si môžete urobiť zoznam na týždeň/mesiac, do ktorého zahrniete stále viac zdraviu prospešných produktov v strave a vylúčite tie škodlivé.

Približná strava na týždeň

pondelok

ovsená kaša s mliekom a ovocím;
jogurt, grapefruit;
zeleninový šalát, sendvič na celozrnnom chlebe s kuracím mäsom a mäkkým syrom, lesné ovocie;
hrsť lieskových orechov;
grilované ryby a zelenina.

utorok

tvaroh s medom a sušeným ovocím; čerstvo vylisovaná šťava;
hrsť mandlí;
pohánková kaša a morčací steak, plátok chleba s otrubami;
pečené jablko;
zeleninový guláš.

streda

müsli s bobuľami a orechmi, bylinkový čaj;
avokádo;
zeleninová polievka, grilovaná ryba, toast;
tvaroh;
vinaigrette z pečenej zeleniny.

štvrtok

Parná omeleta, ovocné a zeleninové šťavy;
bobule;
polievka s hubami, cestoviny s ľahkou omáčkou;
kefír;
Grécky šalát a varené kuracie prsia.

piatok

toasty s mäkkým syrom, čierna káva;
pečené jablko s tvarohom a hrozienkami;
kurací vývar s krutónmi, grilovaná zelenina;
kefír;
guláš s králičím mäsom, čaj.

sobota

pohánková kaša s mliekom;
ruit smoothie;
polievka so zeleninou, morčací šalát, krajec chleba;
orechy podľa vlastného výberu;
losos pečený so špenátom.

nedeľu

tvarohové koláče s medom, čerstvá šťava;
granátové jablko;
kuskus s miešanou zeleninou a kuracím filé;
ovocný šalát;
plnená paprika, bylinkový čaj.

V praxi je ťažké urobiť len prvý krok, no akonáhle prijmete myšlienku prechodu na zdravú stravu, je ľahké sa pohnúť.

Zdravé stravovanie: otázky a odpovede

Ako si zvyknúť na zdravé jedlo?

Naplánujte si menu vopred a pripravte sa na proces správne. Kúpte si produkty a pripravte si ich na ďalší deň. Nie sú potrebné náhle prepínače, môžete sa občas rozmaznávať svojimi obľúbenými maškrtami.

Zdravé jedlo sa zdá byť nevýrazné, čo robiť?

Experimenty s prírodným korením pomôžu diverzifikovať a zlepšiť chuť jedál.

Čo je racionálny prístup k výžive?

Dodržiavanie troch základných zákonov zdravej výživy: primerané množstvo, vyvážené zloženie, pevný rozvrh.

Aké zdravé jedlá možno jesť pred spaním?

Odporúča sa, ak je to možné, obmedziť sa na hlavné jedlá a proces dokončiť dve hodiny pred spaním. Prvýkrát, keď je obzvlášť ťažké sa s problémom vyrovnať, môžete vypiť pohár kefíru alebo ľahkého upokojujúceho bylinného čaju (harmanček, mäta).

Čo je zdravé zo sladkostí?

Želé, marshmallow, marmeláda, marshmallow sufflé, horká čokoláda. Hlavná vec je čítať zloženie a hľadať maškrty s prírodnými zložkami a menším množstvom cukru. Ešte lepšie je, pripravte si sladkosti sami.

Ako uspokojiť pocit hladu?

Tu pomôžu správne potravinové produkty, ktoré spaľujú prebytočný tuk. Zdravé občerstvenie môže zahŕňať: rebarboru, zeler, čerstvé uhorky, zelené jablká, špargľu, reďkovky, ananásy, korenisté bylinky a zeleninové šaláty.

Nikdy nie je neskoro začať jesť zdravé jedlá. Je ťažké prejsť na zdravé stravovanie, no s každým krokom je to jednoduchšie. A výsledky vás nenechajú čakať. Zdravý človek s krásnym držaním tela a ušľachtilou, upravenou postavou – to je príležitosť, ktorú dostane každý, len si treba zvoliť zdravý životný štýl.